Al estudiar los resultados de los participantes en el programa de televisión "perdedor cerebro", los investigadores descubrieron que la dieta en sí puede conducir a una reducción en exceso de peso, pero solo el 65 por ciento de esta pérdida de peso era depósitos de grasa. El 35 por ciento restante ocurrió en la reducción de la masa muscular. Conclusión: los ejercicios físicos solo alivian la grasa y mejoran la forma del cuerpo.
En verdad, todos queremos tener una buena forma física. Buenas noticias: puede reducir rápidamente el exceso de peso con ejercicios efectivos para bajar de peso. Estudios recientes han demostrado que ocho minutos de entrenamiento de alta intensidad han sido efectivos en la combustión de grasas hasta 150 minutos de ejercicios de intensidad promedio. Probablemente pueda encontrar unos minutos a la semana.
Misión para posible o cómo perder peso rápidamente
Casi todos aquellos que se dedican a la aptitud física quieren obtener el máximo beneficio por menos tiempo. Si pasa mucho tiempo en el gimnasio y no obtiene el resultado deseado, intente entrenar a intervalos de alta intensidad (entrenamiento a altos intervalos de intervalos - HIIT). La ventaja de un entrenamiento intensivo es que es mucho más corto de lo habitual y ofrece la oportunidad de perder peso rápidamente.
La revisión sistemática presentada en la conferencia de la biología complementaria de los ejercicios en Colorado resumió los resultados de la influencia de la capacitación HIIT en la combustión de grasas y confirmó que los ejercicios de pérdida de peso efectivos queman más calorías en menos tiempo. El análisis reveló que el entrenamiento intensivo puede conducir a una reducción moderada en la grasa subcutánea en personas sanas y una reducción más significativa de la grasa en personas con sobrepeso.
Los estudios dicen que cuando las personas sanas pero inactivas entrenan intensamente, incluso si el ejercicio es corto, esto produce un cambio inmediato en su ADN, lo que aumenta la producción de enzimas grasas (conexión) que descomponen la grasa.
También se ha informado que el rendimiento de los ejercicios para la pérdida de peso dentro de las 12 semanas puede conducir no solo a reducciones significativas en el volumen de grasas musculares, subcutáneas y viscerales, sino también a adaptar el metabolismo a la combustión de grasas para la energía.
Gracias al uso de fibras rápidas, el entrenamiento intensivo aumenta la producción de hormona de crecimiento (HGH), lo que ayuda a aumentar la masa muscular y reducir los depósitos de grasa.
Estudios recientes sobre la escuela deportiva sueca y las ciencias de la salud han demostrado que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad mejora la capacidad de los músculos esqueléticos para oxidar la grasa y quema más calorías en menos tiempo. También se ha descubierto que la restricción en la dieta de carbohidratos, que no es orgánica, aumenta el efecto de la combustión de grasa. La combinación de entrenamiento intensivo y baja dieta de carbohidratos maximiza la influencia de los factores celulares que contribuyen a la descomposición de las grasas para la producción de energía.
Fitness perfecto: recarga para la pérdida de peso
El entrenamiento HIIT generalmente consiste en un calor corto, por lo tanto, diferentes repeticiones del ejercicio (o una serie de ejercicios diferentes) en el modo de máxima intensidad que se alterna con períodos de restauración activa de intensidad media y en conclusión: relajación de todo el cuerpo.
Los ejercicios efectivos de pérdida de peso deben combinar el entrenamiento aeróbico y anaeróbico. El más notable en el entrenamiento intensivo es que puedes hacer tanto en el gimnasio como en casa. Puede usar simuladores como remo o elíptico. Si no tiene acceso a simuladores deportivos, puede realizar ejercicios para quemar grasa usando su cuerpo, un simulador suspendido y muchos otros dispositivos.
Ejercicios efectivos para perder peso en discos deslizantes.
La capacitación HIIT ofrece enormes beneficios para la salud, que incluyen:
- reducción del exceso de peso y formación física atlética;
- más cuero elástico y menos arrugas;
- Aumente el tono muscular y el nivel de energía.
Entrenar a intervalos altos es la mejor forma física para la pérdida de peso y se recomienda como una alternativa al entrenamiento ordinario.
Ejercicios de combustión gorda: ¿Cómo funciona?
Una persona ha evolucionado bajo la influencia del intenso esfuerzo físico y su cuerpo está adaptado para una carga a corto plazo con alta intensidad. Esto es parte de nuestro genotipo.
Para comprender cómo funciona HIIT, primero debe familiarizarse con dos tipos diferentes de fibras musculares. Las fibras musculares lentas son músculos rojos llenos de capilares y mitocondrias. Las fibras musculares rápidas contienen mucha menos sangre y están menos estrictamente saturadas de mitocondrias, pero tienen muchas miofibrillas y pueden un crecimiento significativo.
Incluso si pasa una hora en una cinta de correr varias veces a la semana, solo entrena fibra lenta, descuidando la fisiología natural de su cuerpo, porque no funciona con otra mitad de los músculos: fibras rápidas. En comparación con el entrenamiento aeróbico típico, el entrenamiento intensivo implica fibras musculares lentas y rápidas.
La formación de energía aeróbica en el proceso de fibra de lente ayuda a quemar la grasa acumulada debido al consumo activo de oxígeno con los músculos esqueléticos, lo que estimula el crecimiento de las mitocondrias. Como resultado, los músculos pueden tomar más oxígeno y quemar más calorías con el mismo poder. Un aumento en el tamaño y la cantidad de mitocondrias en los músculos conduce a un aumento en el consumo de grasa como energía.
Las fibras rápidas son en gran medida glicólicas y contienen mucha glucosa, la energía en ellas se produce sin oxígeno (formación de energía anaeróbica). Cuando estas fibras funcionan constantemente, la capacidad muscular en relación con las reservas de glucógeno se expande. Como resultado, un exceso de glucosa más bajo de los alimentos puede transformarse en grasas.
Gracias al uso de fibras rápidas, el entrenamiento intensivo aumenta la producción de hormona del crecimiento humano (HGH). En adultos, esta hormona ayuda a aumentar la masa muscular y una disminución en los depósitos de grasa. Además, un aumento en el metabolismo después de un entrenamiento anaeróbico permanece durante otras 36 horas, lo que hace que el cuerpo se queme con calorías adicionales.
Cómo perder peso rápidamente - entrenamiento intensivo de Tobat
Dos métodos intensivos de entrenamiento aeróbico son actualmente populares. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad de Tabata toma su nombre del Dr. Izumi Tabata, quien lo usó por primera vez para entrenar a los atletas. Requiere 20 segundos de esfuerzos máximos, seguido de 10 segundos de descanso. Este ciclo intensivo se repite ocho veces en solo cuatro minutos.
¿Solo cuatro minutos? Es difícil de creer, pero tenga en cuenta que estos deberían ser los cuatro minutos más difíciles que haya vivido durante el entrenamiento. Solo 10 segundos de relajación entre las sesiones de alta intensidad son un entrenamiento para WIMP. Tabata no solo quema las mismas calorías en cuatro minutos, así como durante una hora de intensidad media (andar en bicicleta o en ejecución de un cuerpo), sino que también hay un efecto residual cuando las calorías adicionales se queman después de salir del gimnasio. Solo 12 minutos a la semana, cuatro minutos al día durante tres días: esta es la forma física perfecta para la pérdida de peso. Izzumi Tabata dijo: "Si te tocas correctamente, solo puedes hacer una ronda y es poco probable que el recién llegado termine con él".
Ejercicios efectivos de pérdida de peso sprint 8
Si usted es un principiante en el entrenamiento de alta intensidad, pruebe el método Sprint 8: realice ejercicios durante 30 segundos con el máximo esfuerzo y, por lo tanto, 90 segundos de recuperación a un ritmo promedio. Cuando repite ocho veces, incluido un calor de cuatro minutos, este entrenamiento dura unos 20 minutos.
Los intervalos Sprint 8 fueron determinados por un especialista en fitness que tiene más de 35 años de experiencia en la formación de más de 18,000 atletas profesionales.
Calienta por tres minutos. Realice el ejercicio lo más rápido posible dentro de los 30 segundos. Descansa durante 90 segundos, todavía en movimiento, pero más lento y reduciendo la carga. Repita el ejercicio nuevamente. Cuando comienza por primera vez, solo puede realizar dos o tres ciclos de alta intensidad. Aumente gradualmente el número de ocho ciclos para alcanzar una sesión de 20 minutos (una serie de ocho repeticiones).
Formación intensiva progresiva
El entrenamiento intensivo solo debe realizarse dos o tres veces por semana. Los músculos tardan al menos dos días en restaurar. Como resultado del entrenamiento intensivo, la vida ha mejorado, lo que luego se va a fatiga.
Se reduce el tono de vida y el rendimiento, lo que activa el proceso de recuperación. Si el entrenamiento fue intenso, no solo la restauración de la energía tiene lugar en el nivel inicial, sino también en su exceso. En este momento, los músculos y los órganos están llenos de fuerzas excesivas. Si repite el entrenamiento, el nivel de energía durante la recuperación aumenta aún más. Con el entrenamiento progresivo, es necesario seleccionar un modo que no cause sobrecarga. La carga repetida debe usarse después de la recuperación completa.
Realizar ejercicios de pérdida de peso por la mañana
Los alimentos y los ejercicios son las dos estrategias de pérdida de peso más importantes. Quizás se sorprenda al saber que las lecciones tienen ventajas especiales por la mañana. El mejor momento para la mayoría de las personas para ejercicios físicos es la mañana.
¿Por qué es mejor hacer ejercicios de pérdida de peso por la mañana? La práctica ha demostrado que la capacidad de unirse al régimen de entrenamiento aumenta regularmente cuando entrena por la mañana. Cuando esté planeando una capacitación más tarde, siempre tendrá algo que competir en este momento y probablemente perderá las lecciones. Además, el entrenamiento nocturno tiene otra desventaja. Como regla general, excite su cuerpo en un momento en que se relaje mejor y prepárese para dormir.
La iluminación de carga es una combinación ganadora, porque los procesos de combustión gorda son más activos en el hambre. Y, maravilloso, no necesitarás experimentar harina de hambre, porque tienes hambre naturalmente durante el sueño.
El desayuno es la comida más importante
Otro elemento muy importante es el momento para comer. El mejor momento es después del entrenamiento, ya que este es el momento en que los músculos se vuelven extremadamente susceptibles a la asimilación de nutrientes, en particular a las proteínas. La actividad física es inhibida por el mecanismo que construye proteínas. De hecho, las proteínas se destruyen.
No puedes desarrollar músculos durante el entrenamiento. El crecimiento muscular ocurre después de la finalización de los ejercicios. El mecanismo de compensación comienza a funcionar inmediatamente después de la clase y el cuerpo procede a la restauración, lo que puede durar hasta 24-28 horas. El desayuno, comido 30 minutos después del entrenamiento, proporcionará a las telas musculares los nutrientes necesarios para su crecimiento y actualización.
Tenga en cuenta que inmediatamente después del esfuerzo físico, el estómago y el tracto digestivo no funcionan de manera tan eficiente. La razón es que el tracto gastrointestinal es increíblemente vascular y utiliza una cantidad significativa de sangre para hacer su trabajo. El problema surge debido al hecho de que después del entrenamiento, la mayor parte de la sangre está en los músculos. Por lo tanto, una cantidad suficiente de sangre no está disponible para la digestión de los alimentos. Por esta razón, el mejor momento para el desayuno media hora después del entrenamiento.
Ejercicios de adelgazamiento y nutrición correcta
Después de cualquier entrenamiento, el cuerpo debe ser restaurado, lo que significa que necesita muchas proteínas. Desafortunadamente, el desayuno en muchos países del mundo es uno de los peores platos. Casi todos los restaurantes u hotel ofrecen desayuno que no contribuye a la buena salud. Como regla general, esta es una serie de panqueques, gofres, tostadas, galletas o donas. La mayoría de las personas, incluidos muchos atletas, comen demasiados carbohidratos. La necesidad biológica del cuerpo en el azúcar es muy pequeña. Y cuando consume más de lo necesario, su cuerpo lo convierte en grasa. No acumula grasa de la alimentación de grasa: se vuelve grasa por el uso de demasiados carbohidratos refinados (azúcar, harina, etc.). La consecuencia de una dieta moderna, que está saturada de carbohidratos, es un gran porcentaje de personas con sobrepeso.
La nutrición adecuada es que es necesario limitar el consumo de carbohidratos y azúcar después del entrenamiento. Esto ayudará a prevenir la formación de somatostatina hormonal, lo que inhibe la producción de hormona del crecimiento humano. Las trampas comunes para "azúcar" por muchas personas son jugos de frutas y bebidas deportivas que contienen una gran cantidad de azúcar. ¡Evite estos productos a toda costa!
Es importante combinar proteínas de alta calidad y carbohidratos en cada comida. Fuentes útiles de carbohidratos (tipo fibroso, rico en fibra): vegetales de fruta y chapa, fruta con cáscara, trigo integral, papas y plátanos. Alrededor del 50 por ciento de las calorías deberían provenir de grasas beneficiosas, como aguacate, aceite de coco, huevos orgánicos, pescado grasa, carne roja basada en hierbas, productos lácteos -caseari, nueces y semillas.
Ejercicios efectivos para la pérdida de peso por la mañana y luego un desayuno saludable y nutritivo, dos formas simples de perder peso rápidamente.